Fotos de exercícios domiciliares para gestantes (2º trimestre)

    Olá pessoal

    Uma dúvida  frequente que surge assim que a mulher pensa em engravidar ou quando sabe que está grávida é sobre o inicio ou continuação da  sua atividade física.

    Se a gestante já pratica alguma atividade física regular ela poderá continuar sua prática. Se não pratica e quer começar um programa, o mais indicado é que comece ao final do primeiro trimestre. 

    Na prática de Pilates ou Gyrotonic seguimos esta orientação também. Se você já pratica um desses métodos ou realiza outro tipo de atividade física antes de engravidar, poderá continuar normalmente após o inicio da gestação. Se não pratica e tem interesse em tais exercícios na sua rotina gestacional, deve esperar o fim do primeiro trimestre para iniciar suas atividades.

    Algumas modalidades de exercícios são mais indicadas para gestantes, como hidroginástica, pilates, yoga, gyrotonic, musculação, caminhadas dentre outras. É recomendado que práticas com salto sejam evitadas, como voleibol, basquetebol e handebol, por exemplo.

    É fundamental que seu obstetra a libere para suas atividades. Ele é a pessoa que melhor conhece a sua saúde e a do seu bebê e, portanto, quem é mais indicado para tal.

    Abaixo seguem alguns exercícios que vocês podem realizar em casa. São mais indicados para o segundo trimestre gestacional. 

    Boa prática!

Estágio intermediário da gravidez – Quatro a Seis Meses

 

1.Ponte

  

          Deite-se no tapete, com os joelhos flexionados e pés apoiados ao chão e inspire nesta posição. Ao expirar, eleve o quadril do solo articulando a coluna vertebral. Inspire com o quadril elevado, e expire para descer ao chão, contraindo o abdômen e o períneo.

           Repetições: 6 a 8

2. Elevação lateral 

  

Deite-se de lado, com os quadris alinhados um com o outro e o braço estendido acima da cabeça. Inspire. Expire e contraia os músculos abdominais. Levante sua perna até a altura do quadril e desenhe círculos no sentido horário e anti-horário. Repita no outro lado.

            Repetições: 5 em cada lado

3. Extensão de tronco

  Sente-se ereta em uma almofada com os joelhos flexionados e os pés no chão. Inspire e alongue-se para cima, esticando a coluna. Expire e contraia os músculos abdominais, levantando a parte de cima do tórax e mantenha a posição enquanto inspira. Ao expirar, volte à posição inicial.

Repetições: 4 a 8

4. Gatas

            Apóie no chão as mãos, alinhadas com os ombros, e os joelhos, afastados na largura dos quadris e alinhados.

            Este exercício tem três variações:

 1) Apenas braços: Inspire na posição inicial. Ao expirar, levante o braço direito até deixá-lo paralelo com o chão. Inspire e volte a posição. Repita com o outro lado.

2) Apenas pernas: Inspire na posição inicial. Ao expirar, levante e estenda a perna direita até deixá-la paralela com o chão. Inspire e volte à posição. Repita com o outro lado.

 3) Combinação de perna e braço: Inspire. Ao expirar, levante e estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda até deixá-los paralelos com o chão. Inspire e volte à posição. Repita com o outro lado.

Repetições: 6 de cada versão




    Um muito obrigada a nossa modelo, a Carla. Ela estava aqui nas fotos no inicio do segundo trimestre e continua sua prática regularmente. Agora já falta pouquinho para a Aline chegar! 


   

                                                                                              

      Olá pessoal

    Nos últimos anos vem sendo falado muito sobre a prática de exercícios físicos. Graças a velocidade das informações, das pesquisas constantes e mesmo de uma mudança cultural, os povos ocidentais vem há algum tempo valorizando a atividade física pelas vantagens que esta traz a saúde como um todo, e não somente pelo incremento na parte estética.

    A prática de exercícios traz benefícios não somente ao corpo, tonificando músculos, melhorando a capacidade  respiratória e o condicionamento físico como também é excelente para a saúde do nosso cérebro.

     A atividade física favorece o bombeamento sanguíneo, consequentemente ocorre uma melhora na oxigenação das células o que pode ajudar a reduzir os riscos de sofrer um AVC (acidente vascular cerebral), por exemplo.

    Acredita-se também, que os exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, nadar, pedalar entre outros, podem estimular a criação de novos neurônios bem como melhorar a capacidade de comunicação entre eles (sinapses). 

    Isto é extremamente benéfico para um funcionamento de nosso sistema nervoso com melhor qualidade!

    Para incentivarmos vocês no seu programa de atividades extra estúdio sugerimos a prática de caminhadas regulares. Já postamos anteriormente uma matéria sobre "caminhadas". Agora sugerimos alguns abdominais que vocês podem fazer antes da caminhada com objetivo de acionar o "core" ou centro de força. Assim você  potencializará o trabalho dos abdominais durante a caminhada. 

     Execute cerca de 4 a 12 repetições de cada movimento.

    Lembre que a dor é um sinal de que algo não está sendo bem realizado, então se sentir dor articular durante a execução pare o movimento e não o repita.

     Após a caminhada lembre de realizar seus alongamentos.

     Boa prática!!!

     Abraço.

                                                                                                 Por Maralice, Ligia e Malu

                                                                                                 Imagens: Leandra e Renan

Poesia no estúdio

    Oi pessoal

  Para fechar bem a semana recebi hoje no estúdio uma surpresa: um brinde e uma poesia criada especialmente para mim em comemoração ao meu aniversário que foi no último 22 de fevereiro.

   O autor dessa proeza é o nosso querido paciente e amigo Srº Ney E. Cardoso, que com seus oitenta e poucos anos de sabedoria e inteligência diversas vezes alegra nossas manhãs de trabalho com sua inspiração. É sempre muito bom ler suas poesias, mas receber uma feita especialmente para mim não tem comparação!!! 

   Foi uma maravilhosa surpresa que divido aqui com vocês!

   Um abraço a todos e um obrigada especial ao meu amigo!

   Bom final de semana.

"Fevereiro é um mês estranho

Nem mesmo certo é o seu tamanho

Metade peixes, metade aquário.

Quase sempre tem o carnaval

e Celso Ramos sensacional.

Mas o que fica no calendário 

até parece coisa maluca:

também é mês de aniversário

dela, mãe do Enzo e do Luca."

Ney E. Cardoso

Exercícios domiciliares para gestantes (1º trimestre)

       Olá pessoal

    A pedidos das nossas gravidinhas essa semana vamos apresentar a vocês exercícios que podem ser realizados em seu domicílio durante cada estágio da gravidez.  É muito importante esta continuação do trabalho em casa para o seu bem estar e conforto do bebê! 

Lembrem-se: Em geral, as mulheres são incentivadas a continuar com sua rotina normal de exercícios durante a gravidez, contudo, é sensato consultar seu médico sobre quaisquer instruções especiais.

Exercícios: Estágio inicial da gravidez (1º trimestre)

1. Extensão dos braços sobre a cabeça

Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e fique ereta, alongando-se a partir do alto de sua cabeça na direção do teto. Coloque a mão esquerda no chão e levante o braço direito na direção do teto.

Inspire nesta posição, e ao expirar contraia os músculos abdominais, levando seu umbigo na direção da coluna. Levante o corpo e o alongue na direção do teto e para a lateral.

Repetições: 3 a 5 vezes de cada lado.

2. Agachamento na parede

             
             

           

     Fique em pé de costas para a parede, com os calcanhares a uma distancia aproximada do tamanho de seu pé em relação à parede. Junte os pés e vire as pernas para fora, mantendo os calcanhares unidos.

            Inspire. Contraia o abdome e mantenha a contração durante todo o movimento. Deslize as costas, flexionando os joelhos. Mantenha por um segundo, depois expire enquanto desliza para cima novamente até voltar à posição inicial.

Repetições: 8 a 10 vezes

 3. Joelhos flexionados

Deite-se no tapete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Inspire. Expire, contraia o abdômen, e eleve a perna direita, aproximando o joelho do tórax. Repita com a perna oposta.

Repetições: 5 a 8 vezes em cada lado

4. Cisne

Deite-se de bruços, com as pernas paralelas, cabeça apoiada sobre as mãos e inspire.  Ao expirar, eleve a cabeça e o pescoço, mantendo a contração do abdômen. Continue olhando para o chão. Inspire. Expire abaixando o corpo até a posição inicial.
Repetições: 5 a 8 vezes

5. Mobilização de tornozelo na posição sentada

Sente-se em uma cadeira e eleve uma perna para cima, mantendo o joelho flexionado. Respire normalmente durante todo o exercício. Movimente o tornozelo lentamente fazendo círculos completos com cada rotação. Relaxe, mude de perna e repita o movimento.

Repetições: 6 vezes em cada direção

    E então... Vocês reconheceram nossa modelo? É a Juliana Leal Rocha, que pratica o método Pilates no Estúdio e está entrando na décima semana de gestação! Obrigada pela participação, Ju! 

Divirtam-se e façam as atividades de casa!!! Inclusive você Ju!!!

Abraços.