Exercícios domiciliares para gestantes (1º trimestre)

       Olá pessoal

    A pedidos das nossas gravidinhas essa semana vamos apresentar a vocês exercícios que podem ser realizados em seu domicílio durante cada estágio da gravidez.  É muito importante esta continuação do trabalho em casa para o seu bem estar e conforto do bebê! 

Lembrem-se: Em geral, as mulheres são incentivadas a continuar com sua rotina normal de exercícios durante a gravidez, contudo, é sensato consultar seu médico sobre quaisquer instruções especiais.

Exercícios: Estágio inicial da gravidez (1º trimestre)

1. Extensão dos braços sobre a cabeça

Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e fique ereta, alongando-se a partir do alto de sua cabeça na direção do teto. Coloque a mão esquerda no chão e levante o braço direito na direção do teto.

Inspire nesta posição, e ao expirar contraia os músculos abdominais, levando seu umbigo na direção da coluna. Levante o corpo e o alongue na direção do teto e para a lateral.

Repetições: 3 a 5 vezes de cada lado.

2. Agachamento na parede

             
             

           

     Fique em pé de costas para a parede, com os calcanhares a uma distancia aproximada do tamanho de seu pé em relação à parede. Junte os pés e vire as pernas para fora, mantendo os calcanhares unidos.

            Inspire. Contraia o abdome e mantenha a contração durante todo o movimento. Deslize as costas, flexionando os joelhos. Mantenha por um segundo, depois expire enquanto desliza para cima novamente até voltar à posição inicial.

Repetições: 8 a 10 vezes

 3. Joelhos flexionados

Deite-se no tapete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Inspire. Expire, contraia o abdômen, e eleve a perna direita, aproximando o joelho do tórax. Repita com a perna oposta.

Repetições: 5 a 8 vezes em cada lado

4. Cisne

Deite-se de bruços, com as pernas paralelas, cabeça apoiada sobre as mãos e inspire.  Ao expirar, eleve a cabeça e o pescoço, mantendo a contração do abdômen. Continue olhando para o chão. Inspire. Expire abaixando o corpo até a posição inicial.
Repetições: 5 a 8 vezes

5. Mobilização de tornozelo na posição sentada

Sente-se em uma cadeira e eleve uma perna para cima, mantendo o joelho flexionado. Respire normalmente durante todo o exercício. Movimente o tornozelo lentamente fazendo círculos completos com cada rotação. Relaxe, mude de perna e repita o movimento.

Repetições: 6 vezes em cada direção

    E então... Vocês reconheceram nossa modelo? É a Juliana Leal Rocha, que pratica o método Pilates no Estúdio e está entrando na décima semana de gestação! Obrigada pela participação, Ju! 

Divirtam-se e façam as atividades de casa!!! Inclusive você Ju!!!

Abraços.